Παραδόξως λίγες τροφές περιέχουν πολύ βιταμίνη D, εκτός και αν έχει προστεθεί τεχνητά σε αυτές.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα είναι φτιαγμένο για να παίρνει βιταμίνη D (vitamin d) μέσω του δέρματος (την παράγει με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία) και μέσω όχι από το στόμα (μέσω της διατροφής).
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο σώμα. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής δομής των οστών.
Η έκθεση στον ήλιο είναι ένας εύκολος και αξιόπιστος τρόπος για τους περισσότερους ανθρώπους για να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε. Η απευθείας έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα (για χρονικό διάστημα ίσο με το 1/4 του χρόνου στον οποίο μπορεί να πάθετε ήπιο ηλιακό έγκαυμα) είναι αρκετή για να παράγει όση βιταμίνη D σας είναι απαραίτητη. Ο αναγκαίος χρόνος έκθεσης στον ήλιο διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, τον τύπο του δέρματος, την εποχή, την ώρα της ημέρας κ.λπ.
Υπάρχουν τρεις “σούπερ” διαιτητικές πηγές βιταμίνης D:
- Σολομός (ιδιαίτερα ο άγριος, που αλιεύεται, και όχι ο σολομός ιχθυοτροφείου)
- Σκουμπρί (ιδιαίτερα το άγριο, που αλιεύεται)
- Μανιτάρια εκτίθενται σε υπεριώδες φως και έτσι έχουν περισσότερη βιταμίνη D
Άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνης D:
- Μουρουνέλαιο (προειδοποίηση: το μουρουνέλαιο είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να είναι κακή για εσάς. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας)
- Τόνος (κονσέρβα σε νερό)
- Σαρδέλες (κονσέρβα σε λάδι)
- Γάλα ή γιαούρτι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (ανεξάρτητα από το αν είναι άπαχα, ή με μειωμένα λιπαρά)
- Συκώτι από βοδινό, ή μοσχάρι
- Κρόκοι αυγών
- Τυρί
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε
Υποθέτοντας ότι το άτομο δεν παίρνει παράγει καθόλου βιταμίνη D από τον ήλιο -και ταυτόχρονα ότι αυτό το άτομο παίρνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου- οι ειδικοί προτείνουν να παίρνει τις ακόλουθες ποσότητες της βιταμίνης D από τη διατροφή, ή τα συμπληρώματα διατροφής (Σημείωση: Το ανώτατο όριο στις παρακάτω τιμές δεν είναι η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης, αλλά η ποσότητα που θεωρείται το ανώτατο ασφαλές επίπεδο):
- Βρέφη ηλικίας 0 έως 6 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.000 IU/ημέρα.
- Βρέφη ηλικίας 6 έως 12 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.500 IU/ημέρα.
- Ηλικία 1-3 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 2.500 IU/ημέρα.
- Ηλικία 4-8 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 3.000 IU/ημέρα.
- Ηλικία 9-70 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.
- Ηλικία 71+ ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 800 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.
Πηγές : https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d
